Вуглеводи

Вуглеводи

Вуглеводи

Вуглеводи є головним джерелом енергії і на їх частку припадає від 50 до 70% калорійності денного раціону. Всі вуглеводи по здатності до гідролізу (розкладання) діляться на 2 групи: прості і складні. Прості вуглеводи швидко підвищують вміст цукру в крові і володіють високим глікемічним індексом, їх називають швидкими вуглеводами.

Складні вуглеводи поступово підвищують вміст глюкози, мають низький глікемічний індекс і їх називають повільними вуглеводами.

Глікемічний індекс — це показник впливу продуктів харчування після їх вживання на рівень цукру в крові. Глікемічний індекс глюкози дорівнює 100. Залежно від ступеня усваяемості, гликемические індекси всіх інших продуктів порівнюються з глікемічним індексом глюкози.

Основними вуглеводами їжі є полісахариди: крохмаль і глікоген, побудовані з великої кількості залишків глюкози.

Сама глюкоза міститься у великих кількостях у винограді і солодких фруктах. У меді і фруктах, крім глюкози, міститься ще й велику кількість фруктози. Високий вміст фруктози і пояснює дуже солодкий смак меду, так як солодкі властивості фруктози в 2,5 рази вище глюкози і в 1,5 рази вище сахарози.

У молочних продуктах міститься менш солодкий молочний цукор — лактоза.

Чистим вуглеводом є звичайний цукор (сахароза), він швидко розщеплюється в організмі на глюкозу і фруктозу, які надходять в кровотік. У меді міститься від 70% до 80% глюкози і фруктози. Крохмаль теж є вуглеводом, але засвоєння його організмом відбувається набагато повільніше.

До групи вуглеводів тісно примикають погано засвоюються організмом харчові речовини — клітковина і пектини.

Засвоюваність вуглеводів

Принципова відмінність вуглеводів, наприклад цукру, від крохмалю, що міститься в хлібі і крупах, полягає лише в швидкості розщеплення і надходження в кров. Цукор засвоюється набагато швидше. Наприклад, при одночасному прийомі 50 — 100 г цукру його вміст у крові значно підвищується.

В результаті збудження секреторного апарату підшлункової залози відбувається викид великої кількості інсуліну, який активує синтетичні процеси, сприяючи перетворенню цукру в жир, а за певних обставин і в холестерин.

Зустрічаються в більшості рослинних продуктів погано засвоюються речовини — клітковина і пектини не уявляють енергетичної цінності і здебільшого виводяться з організму без змін, за що і отримали назву баластних речовин. Однак у процесі травлення вони виконують важливу роль, будучи регуляторами рухової функції кишечника. Ось чому при запорах рекомендується вживання продуктів з великою кількістю баластних речовин.

До таких продуктів відносяться хліб грубого помелу, різні фрукти і овочі, особливо буряк, морква, чорнослив.

Норма вуглеводів

Потреба у вуглеводах залежить від енерговитрат організму. Людям, зайнятим фізичною працею, вуглеводів потрібно вживати більше. Тим, хто займається розумовою працею і мало рухається — набагато менше.

Наприклад, якщо для молодих людей нормальна норма споживання такого високоусвояемих цукру — 80 — 100 г, для літніх людей та людей ведуть малорухомий спосіб життя — 50 г. З віком обмінні процеси в організмі сповільнюються, цукор довше циркулює в крові, повільно і не так повно як у молодих перетворюється в глікоген, а його надлишок стимулює відкладення жиру і холестерину.

Вуглеводи, в першу чергу, цінні як джерело енергії. Тому за їх рахунок легше регулювати калорійність. Людям, які мають надлишкову вагу і бажаючим схуднути, можна без шкоди для здоров’я зменшити калорійність денного раціону за рахунок вуглеводів. Велика помилка худнути за рахунок виключення з меню таких необхідних нашому організму білків і жирів.

Виключати з раціону їх не можна, а ось обмежити їх споживання — необхідно, поки вага не нормалізується.

Тістечка, торти, морозиво, цукерки, варення — це висококалорійні рафіновані ласощі, що різко відрізняються за складом від природних продуктів. Їх нерідко називають "носіями порожніх калорій" і вони не є цінними джерелами необхідних організму речовин. На жаль, споживання таких продуктів зростає і вони представляють безперечну небезпеку для полнеющій людей.

Добова норма вуглеводів

для груп працюючих людей, виходячи з статі, віку та виду діяльності

Сподобалася стаття? Поділися нею з друзями!