Вправи для схуднення ніг: інструкція по боротьбі з жиром на …

Вправи для схуднення ніг: інструкція по боротьбі з жиром на ...

Вправи для схуднення ніг: інструкція по боротьбі з жиром на ногах і литках

З настанням теплих днів у серце кожної дівчини поселяється занепокоєння — чи буде їй що показати, надівши міні-спідницю або літні шортики? Якими постануть її ноги на приморському березі? Наскільки вони змінилися за зиму?

Ноги і особливо ікри не завжди швидко втрачають зайві жирові відкладення. Накачати і підтягти м’язи литок і внутрішньої сторони стегна нелегко навіть спортсменкам. Для здобуття потрібної форми необхідні спеціальні вправи для схуднення ніг.

Природно, фізичні навантаження повинні бути частиною комплексу схуднення. Вирішивши привести себе в порядок до відпустки, перейдіть на правильне харчування, навчитеся більше ходити пішки.

Загальні рекомендації

Корисний для боротьби із зайвою вагою раціон дотримуватися легко:

  • обмежте споживання смаженої і жирної їжі, хліба і солодкого, замініть цукерки медом і сухофруктами.
  • переходите на дробове часте харчування: якщо ви будете їсти потроху з невеликими перервами, організм звикне до стабільного рівня цукру в крові, не буде відчувати помилкового голоду і накопичувати жири «на чорний день».

Звичайно, ефективні вправи для схуднення ніг необхідно виконувати регулярно й інтенсивно, щоб досягти результату. Найпопулярніші комплекси вправ вимагають двох-трьох занять на тиждень у поєднанні з щоденними прогулянками або пробіжками.

Найбільше користі вправи для схуднення принесуть після невеликої розминки і декількох вправ на розтяжку. Коли м’язи розігріті, вони працюють активніше і швидше спалюють підшкірний жир. Найкраще починати займатися після невеликої пробіжки або повернення додому з роботи пішки.

Пам’ятайте, що перевищення навантаження може тільки збільшити ваші м’язи, а не підтягнути їх, тому візуально ноги будуть виглядати повними. Не перестарайтеся.

Вправи для схуднення ніг

Робити вправи для схуднення литок ніг можна як у спортзалі, так і вдома. Але для домашніх тренувань вам доведеться купити пару гантелей і степ-платформу (останню можна замінити будь сходинкою середньої висоти). Гантелі вибирайте досить важкі для вас, але не непідйомні.

Новачкам вистачить 2-3-кілограмових гантелей.

Випади з гантелями

Ця вправа поєднує в собі тренінг для стегон і сідниць і вважається універсальним для розвитку всієї ноги:

  • встаньте прямо, поставте ноги на ширині плечей. В руках тримаєте гантелі, опустіть руки вздовж стегон;
  • крокуйте вперед правою ногою, щоб ліве коліно майже торкнулося підлоги.

Нога, що робить випад, повинна утворювати прямий кут з лінією підлоги;

  • дивіться вперед, спину тримайте рівно. Повільно підніміться і зробіть такий же випад лівою ногою;
  • зробіть по 10 випадів кожною ногою і відразу ж переходите до наступної вправи.
  • Згодом кількість випадів можна збільшити до 15, а вага гантелей підняти до 4 кілограм.

    Випад вперед слід робити на вдиху, підніматися — на видиху. Якщо відчуєте біль у колінах, припиніть вправу. Це може бути сигналом про захворювання суглобів.

    Вправи з гантелями на степе

    Цей вид вправ входить в комплекси степ-аеробіки, але в домашні тренінги по схудненню ніг його включають нечасто. Однак ця вправа відмінно впливає на формування правильних обрисів стрункою ноги і розробляє як литкові м’язи, так і стегно, і сідниці:

    • підніміть руки з гантелями на рівень грудей долонями всередину. Тримайте їх прямо;
    • встаньте позаду степ-платформи.

    Крокуйте правою ногою на середину платформи, а ліву піднімайте і згинайте в коліні;

  • зробивши такий мах коліном вперед, опускайтеся назад на ліву ногу і повторюйте крок вже лівою ногою з махом правою.
  • Ця вправа відмінно піднімає тонус всього організму і розвиває рухливість ніг. Вперед рухайтеся на видиху, тому — на вдиху. Зробіть 20 кроків — по 10 на кожну ногу.

    При неправильному виконанні степ-кроки можуть викликати болі в колінах, вивихи та інші травми, тому будьте обережні. Тримайте спину прямо і зупиніться при найменшому відчутті дискомфорту в суглобах.

    Махи ногою

    Існує також чимало вправ, які допомагають і підтягнути м’язи ніг, і зробити зв’язки більш гнучкими і рухливими. До таких відносяться махи.

    Махи ногами лежачи

    Мах ногою з лежачого положення, крім усього іншого, задіює м’язи преса і спини. Природно, потрібно стежити за правильним виконанням вправи:

    • лягайте на правий бік і зіпріться на правий лікоть;
    • робіть поперемінно швидкі махи лівою і правою ногою;
  • зробивши вісім махов, переворачивайтесь на інший бік.
  • Можна робити широкі махи прямою ногою наскільки можливо для вас. Лежите на боці рівно, піднімайте ногу з витягнутим носком вгору, трохи затримайте в найвищій точці і повільно опускайте. Ви відразу ж відчуєте напругу в м’язах і зв’язках.

    Ноги працюють, стають краще!

    Махи собачка

    Добре зміцнює ноги і знайома нам з дитинства «собачка» махи ногами з положення рачки. Встаньте на карачки, робіть махи правою ногою назад, у бік, і знову назад — на чотири рахунки. На четвертий рахунок опускайте ногу у вихідне положення.

    Повторіть те ж саме лівою ногою.

    Стрибки

    З приводу всіляких стрибків думки фахівців розділяються. Всі спортсменки обов’язково включають у свої тренувальні програми стрибки зі скакалкою або без, але слід враховувати, що завдяки цьому типу навантаження зростає м’язова маса. Якщо ваші ікри і стегна повненькі, починати з стрибків не варто — так ноги будуть виглядати тільки масивніше.

    Коли ви зробите ноги стрункіше за допомогою інших вправ, можна переходити до стрибків, які додадуть литках і верхній половині ноги спортивну, підкачані форму.

    Вправи для схуднення литок

    Найкраще на ікри впливає їх безпосереднє напруга, наприклад, при вставанні на носочки. Підніматися навшпиньки і повільно опускатися слід 30-40 разів, поки не відчуєте натяг м’язів. Якщо навантаження не вистачає, поставте носки на невисоку дощечку і піднімайтеся на неї.

    Розтяжка

    Корисно розтягувати ікри — так вони швидше «підсохнуть». Ось проста вправа на розтяжку литок: зробіть крок вперед правою ногою, сильно упріться долонями в сідниці. Згинайте праву ногу, присідайте вперед, розтягуючи ліву якомога сильніше, підсильте натяг литкового м’яза.

    Вага повинна припадати на ногу, яка знаходиться ззаду.

    Коли ви звикнете до вправ, і заняття стануть легше, можна починати повторювати комплекс два або три рази.

    Цей простий комплекс прискорить схуднення ніг. Вправи в картинках завжди більш наочні і прості для виконання навіть в домашніх умовах. Не забувайте про правильне раціоні та здоровий спосіб життя, придумайте собі якусь додаткове навантаження, яка дозволить проводити час з користю і задоволенням.

    Наприклад, корисні для ніг будуть заняття бальними або сучасними танцями, хіп-хопом і балетом. Класична хореографія відмінно «підсушує» стегна і ікри — балерини завжди славилися стрункими худими ногами. Професійні танцівниці займаються комплексом пілатес — ця популярна спортивна школа дозволяє підтягнути ноги без перенапруження і великого зростання м’язової маси.

    Головне в схудненні ніг — не здаватися і впевнено йти до своєї мети!

    Сподобалася стаття? Поділися нею з друзями!