Створюємо плоский живіт в домашніх умовах

Створюємо плоский живіт в домашніх умовах

Створюємо плоский живіт в домашніх умовах

Далеко в минулому ті часи, коли еталоном краси вважалися пишні форми і випирають животики. Сьогодні практично кожна жінка прагне до плоского живота. Похвастати цією частиною тіла може далеко не кожна.

Причому, незалежно від статури і наявності надлишкової маси. Форма жіночого животика залежить не тільки від ваги, але і від черевного преса. Саме він (прес) робить животик красивим, сексуальним і не дозволяє «зав’язатися жирку».

Які потрібно виконувати вправи для плоского живота?

Анатомічний екскурс

У черевній порожнині знаходиться багатошаровий м’язовий каркас. Найбільша м’яз — пряма. Її довжина — від грудей до лобка. Під нею знаходяться поперечні і зовнішні косі м’язи.

Як зрозуміти, які м’язи найбільше потребують тренуванні? Пройдемо невеликий тест.

  1. Ляжте на спину і злегка підніміть плечі і голову. Якщо в області паху з’явилося легке здуття, отже, поперечні м’язові волокна значно ослабли.
  2. Ляжте на спину і підніміть прямі ноги. Якщо на животі утворилася поздовжня опуклість, прямі м’язові волокна потребують тренуванні.
  • Уважно огляньте себе в дзеркало. Якщо боки почали плисти, потрібно подбати про косих м’язах живота.
  • Якими б не були результати цього тесту, слід пам’ятати про те, що вправи для талії і живота повинні зміцнювати всі групи м’язових волокон. Тільки при такому підході результату порадує.

    Психологічна установка. Я найкрасивіша і струнка (красивий і стрункий). Моє бажання зайнятися собою пов’язано не з бажанням що-небудь виправити, а з прагненням до досконалості. Я хочу зробити свою фігуру ще краще.

    Я хочу на довгі роки зберегти свою молодість, здоров’я і красу.

    Щоб домогтися результатів, потрібно приступати до занять з позитивним настроєм. В іншому випадку будь-яка невдача буде вибивати з колії і вганяти в зневіру.

    Вправи для плоского живота

    Для початку розкриємо маленькі секрети деяких популярних вправ:

    1. Поперечні м’язові волокна можна тренувати в будь-який час і в будь-якому місці. Робиться це простим втягуванням черевної стінки.

    2. Прямий м’яз живота, як найсильніша, прекрасно адаптується до різних навантажень. Однотипними рухами її не проймеш. Навіть триста підйомів тулуба в день животик не зашкодять.

    Для плоского животика необхідно працювати не тільки над прямим м’язом, а й над поперечними і косими.

    3. Класичні скручування і махи настільки стали звичними, що багато хто забув про те, як їх правильно виконувати. А робити ці вправи, щоб прибрати живіт. потрібно таким чином:

    • при скручуванні необхідно максимально втягувати живіт;
    • скручуються НЕ плечима до центру преса, а ребрами до тазових кісток;
    • при виконанні зворотних скручувань (а вони обов’язкові) потрібно намагатися ізолювати рух, не робити махи ногами;
    • зміцнити внутрішні м’язові волокна допоможе завершальна внутрішня стійка в позі планки;
    • для тренування бічних м’язів виконують бічне скручування і велосипед.

    4. Підкачування тіла необхідно чергувати з тренуванням м’язів всього тіла. Якщо тільки робити кардіо вправи і качати прес, може зіпсуватися постава, змінитися хода.

    5. Кожне тренування повинна починатися з розминки. Причому розігріти потрібно всі м’язи живота. Для цього можна зробити нахили, повороти тулуба, потягування (наче дертися вгору по мотузці), обертання гімнастичного обруча.

    Додатковий ефект створить самомасаж перед виконанням вправ.

    6. Фінальний акорд комплексу — вправи на розтяжку.

    Ефективні вправи для плоского животика:

    Початкове положення — лежачи на спині, руки витягнуті уздовж тулуба, ноги зігнуті в колінах. Піднімаємо таз вгору до тих пір, поки живіт і стегна не будуть становити пряму лінію. М’язи преса потрібно напружити і утримати тулуб в такому положенні на п’ятнадцять секунд.

    Повертаємося в початкову позу. Кількість повторень — двадцять.

    Початкове положення — лежачи на спині. Руки можна покласти уздовж тіла, а можна підкласти під голову (другий варіант легше). Піднімаємо витягнуті ноги під кутом сорок п’ять градусів. Повільно опускаємо, але підлоги не торкаємося.

    Робимо вправу в повільному темпі, максимально включаючи в роботу всі м’язові волокна. Кількість повторень — двадцять.

    Початкове положення — лежачи на спині. Руки витягнуті уздовж тіла або покладені під голову. Ноги притиснуті до підлоги.

    М’язами живота піднімаємо голову і плечі. Повільно опускаємо. Робимо двадцять повторень з прямими ногами і двадцять — із зігнутими в колінах.

    Початкове положення — лежачи на спині. Ноги зігнуті в колінах і повернені убік, коліна притиснуті до підлоги. Руки знаходяться за головою.

    Зусиллям м’язів живота піднімаємо верхню частину тулуба. Двадцять разів для одного боку, двадцять — для іншої.

    «Бічне скручування». Початкове положення — лежачи на боці. Переносимо «верхню» ногу вперед і впираємося в підлогу ліктем «нижній» руки. Живіт потрібно втягнути. Відриваємо від підлоги стегна і талію, використовуючи бічні м’язи. Затримуємося в т-подібної позі на кілька секунд і повільно опускаємося вниз.

    Вправа виконуємо в два підходи для кожної сторони по двадцять повторень.

    «Велосипед». Початкове положення — лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, руки за головою, живіт втягнутий. Праве коліно підтягуємо до живота і одночасно тягнемося до нього лівим ліктем.

    Те ж рух виконуємо для іншої ноги. Для кожної сторони потрібно зробити двадцять повторень.

    Сподобалася стаття? Поділися нею з друзями!