Програма вправ з гантелями для жінок

Програма вправ з гантелями для жінок

Програма вправ з гантелями для жінок

Хочете зробити своє тіло підтягнутим і спортивним, але при цьому не втратити жіночність? Правильні вправи з гантелями для жінок — ось те, що вам потрібно! Міні-комплекс з 6 вправ повністю перетворить фігуру і зробить вас сильніше.

Вибираємо вага гантелей

Яку вагу оптимальний для тренування з гантелями? Більшість тренерів вважає, що потрібно починати з того ваги, який ви можете спокійно утримувати на витягнутій руці. Для більшості жінок це 5 кг.

Для того щоб отримувати постійний прогрес від тренувань з гантелями, необхідно періодично збільшувати навантаження. Для цього є два варіанти. По-перше, ви можете збільшити число підходів. Прагніть виконувати не менше 2-х підходів з 12 повторень. По-друге, можна нарощувати вагу.

Рекомендується збільшувати його на 1-1,5 кг раз 2-3 місяці.

Коли можна збільшувати вагу? Уважно спостерігайте за тим, як ви відчуваєте себе під час заняття. Якщо ви з легкістю виконуйте всі вправи з гантелями для жінок з представленого нижче комплексу та втомлюєтеся тільки до кінця другого підходу, сміливо беріть більш важкі гантелі.

Програма тренування

Почніть з легкої розтяжки. Встаньте прямо, з’єднайте кисті рук і витягніть їх перед собою. Злегка зігніть коліна. Витягніть руки вперед, округлятимете спину. Через 10 секунд потягніться вгору, добре розтягуючи хребет.

Потім з’єднайте руки за спиною і відведіть їх назад.

Тепер ви готові тренуватися з гантелями.

Бічні випади для ніг і сідниць + біцепс

  1. Візьміть вагу в руки і широко розставте ноги. Зігніть руки в ліктях і притисніть до талії. Рух, який ви будете виконувати, об’єднує всі найбільш ефективні вправи для сідниць.
  • Поперемінно згинайте коліна, роблячи плавні бічні випади правою і лівою ногою. Коли одна нога зігнута, друга повинна бути абсолютно прямій. Переносите вагу на нову опорну ногу за рахунок роботи сідничних м’язів. У цьому випадку це вправа для сідниць НЕ БУДЕ перенапружувати м’язи спини.
  • Після декількох повторень підключіть роботу рук.
  • Здійснюючи випад, згинайте і розгинайте ліктьові суглоби, підтягуючи гантелі до грудей. Лікті повинні знаходитися у талії.

    Станова тяга для сідниць

    1. Встаньте рівно, ноги на ширині таза, злегка зігніть коліна і нахиліть корпус вперед.

    У руки візьміть гантелі і опустіть вниз перед собою.

  • Тепер опускайте вперед прямий корпус, не змінюючи положення ніг. Рух відбувається в тазостегновому суглобі. Гантелі фактично ковзають по поверхні ніг.
  • Поверніться у вихідне положення за рахунок зусилля сідничних м’язів.
  • Розводка рук з гантелями для м’язів спини

    Для наступної вправи з гантелями для жінок трохи змініть вихідне положення.

    1. Ноги поставте на ширині таза і трохи зігніть коліна. Випряміть спину і злегка нахиліться корпусом вперед з’єднайте лопатки.

    Підтягніть живіт. Верхівка повинна тягнутися вперед і вгору.

  • Прямі руки витягніть перед собою. Розслабте їх, злегка зігнувши лікті.
  • Почніть виконувати розлучення рук в сторони ліктями вгору.
  • Розгинаємо лікті — працює трицепс

    Залишаючись в цьому ж положенні, зігніть руки. Зараз ви будете зміцнювати свій трицепс, тренуючись з гантелями.

    1. Не змінюючи положення ліктів, розгинайте руки назад. Тут, як і у всіх інших вправах дуже важлива техніка. Руки не бовтаються, лікті зафіксовані у талії, в плечовому суглобі руху немає.

    Працює тільки ліктьовий суглоб.

  • Не забувайте стежити за тим, щоб м’язи преса і поясниці були напружені.
  • Зведення рук для м’язів грудей

    Закінчивши попередню вправу з гантелями для жінок, поставте табуретки або скористайтеся лавою. Вам потрібно лягти на спину, щоб ви могли розвести руки так, щоб лікті виявилися нижче лінії корпусу.

    1. У вихідному положенні ви лежите на спині, руки з гантелями підняті перед собою. Лікті злегка округлятимете і розгорніть назовні. Протягом усього виконання вправи лікті не распрямляем.

    Це вбереже від травми суглобів.

  • Зробіть видих, а на вдиху розведіть руки вниз. На наступному видиху з’єднайте їх разом.
  • Скручування для грудей і преса

    Останнє комбіноване вправу з гантелями для жінок направлено на зміцнення преса і грудних м’язів.

    1. Ляжте на спину і підніміть зігнуті в колінах ноги паралельно підлозі. Руки з гантелями випряміть і розведіть в сторони.
    2. На видиху випряміть ноги по діагоналі. Відірвіть голову і плечовий пояс від підлоги і зведіть руки разом перед собою.
  • На вдиху повільно поверніться у вихідне положення.
  • Тренування з гантелями завершується розтяжкою. Опустіться на підлогу і розставте ноги якомога ширше. Не згинаючи спини, опустіться спочатку до лівої ноги, а потім до правої. Утримуйте кожну розтяжку 20 секунд.

    Після цього витягніть руки вгору і потягніть хребет.

    Ви можете урізноманітнити дану програму включаючи в неї свої улюблені вправи для опрацювання тих чи інших груп м’язів. Комплексний тренінг дозволить вам за короткий час привести в тонус все тіло і істотно поліпшити своє самопочуття і настрій. Вправи з гантелями для жінок фактично не відрізняються від чоловічих. Тому якщо ваш приятель періодично ходить в тренажерний зал — попросіть його влаштувати невеликий майстер-клас.

    Редакція just-fit.ru пропонує вам кілька корисних порад, які допоможуть зробити силовий тренінг максимально ефективним.

    Додаткові рекомендації

    Як побудувати тренування з гантелями так, щоб вона принесла максимальну користь?

    1. Приділіть перші п’ять-десять хвилин тренування розігріваючим вправам. Розминка готує організм до навантаження і знижує ризик травми.

    Почніть з суглобів і хребта. Продовжіть розминку кардіочастью і завершите невеликої розтяжкою. Мета предтреніровочную розтяжки полягає в тому, щоб розігріти м’язи і знизити ймовірність травм, які можна отримати, виконуючи інтенсивні силові вправи з гантелями. Для жінок попередня розминка особливо важлива, так як їх мускулатура слабкіше, ніж у чоловіків і травму при роботі з вагою отримати дуже легко. Поміщати ж тривалу кардиотренировки перед силовим не рекомендується, так як потім ресурсів на силову роботу у вашого організму просто не залишиться.

  • Головний секрет красивого тіла — зробити заняття спортом частиною свого життя.
  • Проводите тренування з гантелями 3 рази на тиждень, обов’язково роблячи перерви між ними. Перепочинок потрібна для того, щоб м’язи встигли відновитися. Якщо ви хочете займатися частіше або намагаєтеся схуднути, додайте 3:00 аеробних вправ. Цього достатньо для того, щоб відчути жиросжигающий ефект і поліпшити результат силових вправ.

  • Працюйте в комфортному для вас режимі.
  • Для початку достатньо виконувати 1-2 підходи по 10-12 повторень кожної вправи з гантелями. Спочатку рекомендований вага гантелей для жінок — три-п’ять кілограмів. Коли ваші м’язи зміцніють, ви зможете збільшити навантаження, додаючи вагу або збільшуючи кількість підходів.

  • Навіть самі ефективна програма тренування з гантелями не принесе результатів з неправильною технікою дихання. Запам’ятайте, що зусилля завжди відбувається на видиху. Розслабляти м’язи необхідно на вдиху.
  • Правильно відстежуйте прогрес. Регулярні вправи з гантелями допомагають швидко привести тіло в тонус. Але при цьому цифри на вагах можуть збільшитися. Це буде пов’язано із зростанням м’язів. Слідкуйте за харчуванням, продумайте аеробне навантаження і не забувайте вимірювати обсяги свого тіла 1 раз на місяць.
  • Якщо ви будете виконувати кожну вправу з гантелями для схуднення правильно, ви отримаєте вражаючі результати! Через кілька місяців ваше тіло повністю зміниться, а самопочуття значно покращиться.

    Сподобалася стаття? Поділися нею з друзями!