Харчування підлітків

Харчування підлітків

Харчування підлітків

В період навчання в школі, в підлітковому віці відбувається перебудова обміну речовин, діяльності головного мозку, ендокринної системи, тривають процеси росту і розвитку. У 12 — 17 років підліткам потрібно значно більше енергії, ніж в будь-якому іншому віці. Ріст, розвиток органів і систем вимагають заповнення витрат енергії, пластичного матеріалу, вітамінів, мінеральних солей, мікроелементів. Всі речовини для побудови нових клітин надходять з їжею.

Стан здоров’я зростаючого організму багато в чому залежить від якості харчування. Головним будівельним матеріалом є білки. Крім того, джерелом пластичного матеріалу та енергії також є жири, вуглеводи, вітаміни і мінеральні

хліб з висівками — 10 г,

білий хліб — 8 г, квасоля — 5 г,

горох — 5 г /.

Білки надходять в організм з їжею, як тваринного (м’ясо, молоко), так і рослинного (каші, квасоля, горіхи) походження. Дефіцит білка, особливо тваринного походження нерідко викликає дисбаланс амінокислот, нестачі деяких незамінних амінокислот. В результаті виникають порушення функції кори головного мозку, страждає пам’ять, розумові здібності, швидко виникає перевтома, знижується працездатність, опір до інфекцій. Особливо чутливі до нестачі тваринного білка діти, у яких відбувається затримка росту і розумового розвитку.

Для зростаючого організму має велике значення надходження повноцінного білка. Білки тваринного походження в раціоні повинні становити не менше 50% від загальної кількості білків раціону. Білки складаються з більш простих речовин, амінокислот. У травній системі білки розщеплюються на амінокислоти, які йдуть на побудову нових білків для тканин тіла, м’язів, волосся, шкіри та клітин крові. Дітям шкільного віку необхідні повноцінні жири — Вершкове, олію.

Жири рослинного походження повинні складати приблизно 20% від загальної кількості жиру раціону. Роль жирів не обмежується тільки, як енергетична, певною мірою жири є і пластичним матеріалом, так як входять до складу клітинних мембран і як білки є незамінними факторами харчування. Крім того, жири беруть участь в обміні інших харчових речовин, наприклад сприяють засвоєнню вітамінів А і Д, джерелом яких є тваринні жири. Жири — це органічні сполуки, розчинні в ряді органічних розчинників і нерозчинні у воді. Основним їх компонентом є тригліцериди і ліпоїдні речовини (фосфоліпіди, стерини та ін.).

Тваринні і рослинні жири володіють різними фізичними властивостями і складом.

Тваринні жири — це тверді речовини, до складу яких входить велика кількість насичених жирних кислот.

Щоб зменшити споживання жирів у раціоні при ожирінні рекомендується:

не класти на хліб товстий шар масла (норма 20-40 г / сут.)

— перед приготуванням обрізається жир з м’яса

— м’ясо гаситься, запікається, вариться, але не смажиться на олії

(Найменше жирів міститься в рибі і птиці, особливо в білому м’ясі)

— рекомендується пити нежирне молоко

— замінювати вершки йогуртом

— купувати нежирний сир

Рослинні жири — Рідкі речовини, що містять, в основному ненасичені жирні кислоти. Джерелом рослинних жирів є рослинні масла (99,9% жиру), горіхи (53-65%), вівсяна (6,9%) і гречана (3,3%) крупи. Джерела тваринних жирів — свиняче сало (90-92% жиру), вершкове масло (72 — 82%), сметана (30%), сири (15-30%).

Рослинні жири містять багато незамінних поліненасичених жирних кислот (ПНЖК), токоферолів. Однак в рослинних оліях немає вітамінів А і Д, які є в тваринних жирах.

Таким чином, надлишок жирів в харчуванні, як і їх недолік також небажаний: порушується обмін холестерину, посилюються згортають властивості крові, виникають умови, що сприяють розвитку ожиріння, жовчнокам’яної хвороби, атеросклерозу. Надлишок ПНЖК призводить до захворювань печінки і нирок, їх недолік — до уповільнення зростання, зміни проникності капілярів, ураження шкіри. Це говорить про те, що необхідно певним чином поєднувати кількість тваринних і рослинних жирів у їжі.

Потреба в вуглеводах у дітей підліткового віку вище, ніж в інші вікові періоди. Вуглеводи є важливими енергетичними компонентами їжі, але перевантаження організму надмірною кількістю цукру, цукерок, тортів, солодких напоїв, варення, повидла, джему, меду та інших дуже солодких продуктів неприпустима, оскільки загрожує небезпекою виникнення карієсу, цукрового діабету, ожиріння, алергічних та інших захворювань.

За хімічним складом вуглеводи поділяють на прості цукри і полісахариди, а з точки зору засвоюваності в організмі — умовно поділяють на вуглеводи засвоюються в травному тракті і неусвояемие. Засвоюваність вуглеводів залежить від наявності певних ферментів в шлунково-кишковому тракті. Найлегше засвоюються фруктоза, глюкоза, сахароза, а також мальтоза і лактоза. Дещо повільніше — крохмаль і декстрини, так як вони повинні попередньо розщепитися до простих цукрів.

Підліток при помірних фізичних навантаженнях повинен споживати 382-422 грама засвоюваних вуглеводів в день.

Енергетичні витрати (Норма для 14-17 річного підлітка »2600-3000 ккал) збільшуються на 10% від вікової норми при посилених заняттях спортом, інтенсивної розумової роботи. А якщо людина отримує недостатньо їжі, голодує, його організм все витрачає на вироблення енергії, щоб вижити. Якщо не вистачає харчової енергії, організм використовує білки власних тканин, тому голодуючі діти погано ростуть.

Клітковина — Дуже важливий компонент здорової їжі. Міститься вона в рослинах і в шлунку не перетравлюється. Клітковина збільшує обсяг їжі, створює відчуття насичення і полегшує проходження їжі по кишечнику, попереджає розвиток закрепів.

Клітковиною багаті вироби з житнього борошна грубого помелу, хліб і макарони з борошна з висівками, овочі і фрукти, зелень.

Вітаміни — життєво важливі речовини, недолік яких викликає нездужання, а в разі тривалого і глибокого авітамінозу — різні захворювання. Найбільш поширеними причинами виникнення гіповітамінозів і авітамінозів є: недостатнє надходження вітамінів з їжею, порушення асиміляції вітамінів, підвищена потреба у вітамінах. Крім того, в процесі технологічної переробки продуктів харчування, їх зберігання і нераціональної кулінарної обробки відбувається втрата і руйнування вітамінів.

У деяких продуктах вітаміни присутні в перероблювані формі.

У зимово-весняний період можуть з’являтися слабкість і нездужання, як перші ознаки розвивається гіповітамінозу. У цей період (з листопада по травень), підліткам необхідно отримувати полівітамінні препарати і обов’язково проконсультуватися з лікарем. Ослабленим, часто хворіють дітям, з груп підвищеного ризику по розвитку патологічних станів, з екологічно несприятливих регіонів, які навчаються в школі, в гуртках, з підвищеною фізичної і розумової навантаженням, в більшості своїй мають недолік не тільки одного, а й кількох вітамінів, полигиповитаминоз.

Батьки не завжди в змозі проконтролювати і щодня забезпечити дитину всіма необхідними для його потреби микронутриентами. Фрукти і овочі, які так необхідні, дитина отримує в обмеженій кількості. Звідси знижується успішність у школі, діти відстають у фізичному і статевому розвитку, часто хворіють, знижується апетит. Такі діти потребують цілорічної вітамінізації.

Мінеральні речовини необхідні для нормального росту і розвитку кісток, м’язів, кровотворення, нервової діяльності, вироблення гормонів і ферментів. Вони діляться на макроелементи (кальцій, фосфор, магній, натрій, калій, хлор, сірка) і мікроелементи (залізо, мідь, марганець, кобальт, йод, фтор, цинк, селен). Найбільш важливими для організму підлітка є кальцій, фосфор, залізо, магній, йод та ін.

Таблиця 1. Основні харчові джерела вітамінів і мінеральних речовин.

Сподобалася стаття? Поділися нею з друзями!